踝关节损伤就是平时我们说的“崴脚”,据运动医学研究表明,足踝扭伤在所有的运动损伤中是发生率最高的,占所有运动损伤的40%以上。踝关节损伤后如果治疗不当,40%的患者会出现慢性踝关节不稳、反复受伤,据统计,踝关节首次损伤后一年内再次损伤风险是之前的2倍以上,且15%的患者可进展为踝关节骨性关节炎,导致运动障碍和慢性疼痛,因此踝关节损伤后采取正确的处理和科学的康复十分重要。急性期正确处理(POLICE原则)首先要排除是否有骨折,对急性踝关节损伤的处理,建议伤后24-48小时内使用POLICE原则:●P(protection):尽可能保护踝关节损伤部位,以防造成二次损伤;患者在能以正常步态行走前都需拄拐。●O-L(optimal loading):踝关节中立位制动休息,但休息不等于完全制动。长期局部不活动,很容易降低神经控制能力,导致二次损伤,应该进行一些有意识的踝关节活动,给予下肢适当的负荷和被动活动,不仅有利于减轻肿胀,还有利于维持下肢的神经肌肉功能。●I(ice):冷敷可以使局部血管收缩,减轻充血,达到止痛、消肿的目的,将冰或冰袋敷在受伤处(使用轻薄毛巾或纱布覆盖皮肤),并定时检查伤处,避免冻伤。大多数研究采用的是每两小时20分钟冷疗,或清醒时每两小时10分钟冷疗、10分钟休息、10分钟冷疗的间歇性冷疗方案。●C(compression):使用护具或绷带向心性加压包扎踝关节,可减少关节活动,加速水肿和出血吸收。但需注意不能包扎过紧,以免引起局部组织坏死,如果发现脚趾末端出现皮肤颜色苍白、发冷,需要即刻拆去。●E(elevation):将患侧下肢抬高,尽可能高于心脏水平,利用重力作用促进血液回流和肿胀消除。●配合非甾体抗炎药(NSAIDs)、口服对乙酰氨基酚或阿片类药物以减轻疼痛。科学康复锻炼功能性康复旨在辅助患者恢复活动,以及预防踝关节慢性不稳和复发损伤,在踝关节剧烈疼痛和肿胀消退后就应尽早开始。●踝关节主动屈伸锻炼(损伤后2周内):踝关节缓慢背伸(勾脚)至极限后保持5-10秒;然后缓慢跖屈(向下绷脚尖)至极限后保持5-10秒,每组训练20-30个,每天3组练习。●空中自行车动作(损伤后2周内):●踝关节抗阻力训练(损伤后2周内):使用长毛巾或弹力带缠住足的中前1/3-1/2,保持膝关节伸直,在疼痛可忍受范围内,利用上肢力量锻炼踝关节背伸和跖屈,保持10-20秒/次,10次/组,每天3组练习。●踝关节环转运动(损伤后2周内):用脚趾进行划圈、写“米”字或写字母(如ABC等)活动,顺时针旋转20圈,然后逆时针旋转20圈。做运动时以足大拇趾为导向。●护踝保护下负重训练(3-4周):重心转移训练:双脚站立,无痛状态下逐渐将重心转移到患侧,15-20次/组,3-4组。当患侧可以完全负重时,过渡到平地上的步行训练,每天进行3-5个循环。●拄拐下步行转移训练(3-4周):包括去厕所、轮椅和床的转移。最开始需要拄双拐进行活动,并逐渐控制自己的活动范围,不要在能力未达到之前随意增加行走的距离和范围。Tips:所有康复锻炼均应循序渐进,以不引起不适、疼痛为限。训练后若出现明显的次日不可缓解的肿胀、疼痛时,需要减少甚至停止训练。
近期,在首都医疗界,除了传统的内、外、妇、儿、口腔、耳鼻喉等门派之外,崛起了一支新军。该门派以“海纳百川、招贤纳士”为宗旨,天下英豪,不论出处,只要有心加入,皆可收入麾下,一时间旌旗一挥,应者云集,该门派叫做核酸检测。作为一名骨科医生,玩得转手术刀,咽拭子嘛,自然也不在话下,于是我也毅然决然的加入到首都核酸检测的大军中,深入社区,当然,36℃的高温不是闹着玩的,期间几度“湿身”(图1),是我减肥最见成效的一天。更是不小心被拍了下来,上了一次“今日头条”(图2),是的,那个衣服湿透的就是我。奋战了近8个小时,检测了近5000份咽拭子,第二天,我们的微信群里聊天状态是酱紫的(图3)。作为一名骨科医生,为队友解除病痛是我的职责所在。首先要分析原因,我翻看了一下队友们工作瞬间的照片,立刻找到了问题所在(图4),从照片中可以清晰的看到,采集的过程中要保持特定的体位,我们的颈、肩、肘、腕、腰、下肢肌肉都承受着巨大的压力,几个小时下来,肌肉劳损在所难免,肌筋膜炎导致周身酸痛。再往下分析,一天的核酸采集结束之后,队友们往往会感到非常疲劳,第一个念头就是赶紧洗澡,立刻躺下休息……稍等一下,腰酸背痛的破解点出现了!此时此刻,虽然身体很累,但对我们最重要的不是立刻休息,还有必不可少的一步没有做----拉伸!重要的事情说三遍:做拉伸,做拉伸,做拉伸!为什么要做拉伸呢?辛苦工作后的拉伸具有以下几方面的优点:1.促进肌肉产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,消除疲劳感;2.缓解过度紧张肌肉群,促进血液循环、废物代谢、营养输送;3.增加肌肉的柔韧性,减少肌肉纤维或肌腱损伤的可能;其实,关于拉伸的重要性,古人已经非常重视了,《黄帝内经》有云:骨正筋柔,气血自流,筋长一寸,寿延十年。那么有哪些既简单又有效的拉伸动作呢,今天给大家介绍七个招式:第一式:双手手掌交叉互握,向上推伸展直到感觉到紧绷点停住,保持不动,动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。第二式:双手手掌交叉互握,掌心向外,将双手抬至胸前高度并向前伸出,向前推出。第三式:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。第四式:一手拉住另一侧肘部,向着头部方向缓缓向内拉,动作中配合呼吸,且停留15-20秒钟。然后换另一侧,重复同样动作。如果柔韧性不够,拉住对侧肘部困难,可改为拉住对侧腕部。第五式:站立位,双手置于身后,双手于身后抬至最高,头颈部后仰,挺腰背伸,感受到胸廓扩张,肩胛骨靠拢,保持10秒。第六式:单脚站立,抓住另一只脚的脚踝,然后慢慢的向后拉到臀部,注意骨盆不要倾斜,同时保持躯干的直立,动作中配合呼吸,且停留15-20秒钟。然后换另一侧,重复同样动作。第七式:右腿向前迈出,靠向墙壁,脚趾朝上,上身前移,直到跟腱有轻微的拉伸感。保持这个姿势10-15秒钟。然后换另一侧,重复同样动作。关于拉伸的“度”:大家根据自己的身体情况来活动,拉伸的动作要缓慢而温和,不要太勉强,也不要让别人强按。至于拉到什么程度比较好?简单地说,就是拉到感觉肌肉在“舒张”且有点 “酸”,但没到“痛”的程度。最后,恢复好体力才能更好的工作,做好拉伸,元气满满,抗疫有我,众志成城,北京是我们的首都,我们深爱这座城市,我们深爱我们的国家,致敬每一个为北京战疫做出努力的你,我,他。加油北京!加油中国!(本文图片锻炼动作展示者为北京中医药大学东直门医院骨3、4科护士长王婷)
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腰部疾病的患者,医生往往会建议他们锻炼五点支撑,但是在临床工作中我发现,很多患者练的五点支撑是错的。所以我为大家演示一下正确的五点支撑。
疫情期间,人们都大幅度的减少了外出活动,很多人宅在家里刷手机,或是在家办公用电脑姿势不正确,时间久了经常感到腰酸背痛,全身不舒服。今天我们就来聊聊“宅”在家里容易出现的骨科疾病,排名第一:颈椎疾病上榜原因:都是手机惹的祸现在有相当一部分人每天“宅”在家,卧室、客厅、厕所三点一线,日常生活大部分被手机占据。正常不低头的时候,颈椎只需要承担头部的压力,大约4-5公斤,是比较轻松的。可是研究发现,因为地球引力的缘故,当颈部低头弯曲角度越大,颈椎承受的压力越大。当低头60度时,也就是我们平时看手机的角度,颈椎需承担的压力甚至达到了27公斤,这是一个什么概念呢,就是当我们长期这个角度低头看手机的时候,相当于脖子上压了一袋50斤重的大米! 颈项部的肌肉不堪重负,长此以往,肌肉劳损,间盘老化,颈椎病就出现了!主要对策:避免长时间低头,多做颈部肌肉的锻炼,颈椎锻炼包括活动度锻炼和抗阻力锻炼,帮助恢复颈椎正常活动度及椎旁肌功能。排名第二:腰椎疾病。上榜原因:久坐居家隔离中,有一部分人家中“葛优躺”、“北京瘫”地看电视、追剧,当然还有一部分人是聚精会神、目不转睛地办公、看书。当我们长时间保持一个姿势的时候,不仅是沙发和椅子在经受考验,同时我们身体各部位肌肉、韧带也在承受着巨大的压力。尤其是如果坐势不正确,脊椎的受力及平衡将受很大的影响,极易出现积累性劳损,首先出现肌肉筋膜的无菌性炎症,接着是椎间盘的病变,继而出现神经受压,然后就会出现:腰痛,四肢放射性的疼痛、麻木,行走受限等。主要对策:多活动,任何一个姿势不要坚持超过一个小时,避免久坐,避免过度的弯腰。同时,加强腰部肌肉的锻炼,增加肌肉的强度,比如五点支撑、小燕飞等。排名第三:骨质疏松症上榜理由:活动减少,骨量流失2018年10月,国家卫生健康委员会发布的调查结果显示:我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,女性的问题更严重,50岁以上女性患病率达32.1%,骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题。宅在家里,户外活动的减少,将直接给中老年人骨质疏松症的防治工作带来压力和挑战。骨质疏松症常见的临床表现是全身疼痛、活动受限,最严重的后果是骨折,常见的部位为髋部、脊柱、腕部和肋骨。而且,这样的骨折不需要太大的外力,稍有不慎就会出现,最近在骨科门诊这样的病人还是比较多的,包括胸腰椎压缩性骨折、髋部骨折等。主要对策:1.增加室内活动,可以在阳台多晒晒太阳;做好防护的情况下在小区内走一走。2.平日多喝牛奶,必要时增加钙片和其他抗骨质疏松症药物;但需要提示一点,不需要经常熬骨头汤喝,因为这样只会造成你的血脂增高,并不会很好的增加骨量。3.老年人家里活动动作要慢一些,避免意外摔伤,一些危险的动作不要做,比如站在板凳上取高处的东西等。以上我介绍了容易“宅”出来的三大类骨科疾病,其实预防它们的主要措施,简单总结起来就是三个字:多活动!我国有一句古语:流水不腐,户枢不蠹,现在我们提倡的是:生命在于运动,运动需要科学。我想提醒大家的是:我们响应国家号召,宅在家里既然“宅”在家的初衷是为了安全,就不要在安全的地方制造不安全。既然“宅”在家的目的是为了不得病,那就不要再“宅”出别的病来。最后,我给大家再强调一下,那就是:宅在家里多活动,能走着就不站着,能站着就别坐着,能坐着就别躺着,即便是躺着,也要多翻几次身。利用这段时间,好好锻炼,待疫情结束,以更饱满的热情、更充沛的体力,投身到未来的工作和生活中去。
腰部疾病的患者,医生往往会建议他们锻炼五点支撑,但是在临床工作中我发现,很多患者练的五点支撑是错的。许多科普内容包括某度百科介绍的五点支撑是这样的:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。如下图所示:其实,这种姿势是错的,当用头进行支撑的时候,颈椎将承受巨大的应力(不单是压力,还有剪切力),我亲身体验过,颈椎极其不舒服。并且我们临床上发现:腰椎有问题的患者往往颈椎也不太好,因此这个动作隐藏着巨大的风险,可能会对脆弱的颈椎造成伤害。下面就介绍一下正确的动作要领:屈膝平躺,以双足、双肘和后肩作为支撑,将腰臀部缓慢抬至最高点,并在最高点维持3到5秒,然后再缓慢放下,一组15-30次(根据个人体质不同),重复3组,每组间隔1到2分钟。每次锻炼结束后腰部有酸胀感,即达到锻炼效果。是的,我们要画一下重点,用头来支撑是错误的!正确的做法是以后肩支撑,避免颈椎受力。当坚持锻炼一段时间后,觉得五点支撑没有难度了(锻炼之后腰不会很酸了),可改为进阶版的三点支撑,即脱离双肘,只用双足和后肩这三个点支撑,重复上述动作。五点支撑或三点支撑是单纯腰背肌锻炼,适合腰椎康复初期,肌肉力量较为薄弱的人群,可用于轻微腰椎间盘突出的保守治疗,以及腰椎术后的康复治疗。
1.术后当天应减少活动,尽量平躺;2.术后6小时可以下地活动,一般建议术后第2天下地,但是要注意佩戴腰围(腰围需后方有硬性支撑),佩戴围腰2-4周;3.术后1个月内避免劳累、久坐久站等;4.术后第2日开始进行直腿抬高的锻炼,术后1周开始进行腰背肌锻炼,比如五点支撑、小燕飞等;5.康复期间可以适当口服抗炎镇痛药物如西乐葆、乐松等,及神经营养药物如甲钴胺等。